マラソンサブ4攻略トレーニング箱根駅伝経験者が考える練習方法

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マラソントレーニング

数多くのブログから、ひとり社長のブログを見つけて頂きありがとうございます。

だいぶ昔になりますが、箱根駅伝を2回程走った経験があります。

今年久しぶりに本格的にマラソントレーニングに取り組むようになりました。 

マラソンサブ4達成の為に最近取り組んでいる方法を公開します

ひとり社長
ひとり社長

福岡マラソン5回走りました。

福岡マラソンコース攻略はこちらに詳しく掲載してます。

 

★ マラソントレーニングで2か月で5キロ痩せました 実体験告白

★ スポーツショップに、マラソンサブ4達成するためのシューズを見つけに行きました体験

マラソンサブ4とは?

マラソンサブ4とは

マラソンを4時間以内に走り切る事をいいます。 3時間台のタイムです。

マラソンサブ4の難易度は? 

マラソンサブ4の難易度的にはマラソン完走者の約20%と言われています。

地道に練習を積んでいないと達成は難しいタイムだと思います。

 私も、実は福岡マラソンに5回参加し、全てマラソンサブ5でした

こちらが私のサブ5 5回中2回程は、サブ4目指して走りましたが、

全て後半、大失速をした経験があります。 

サブ4とはサブ5経験者が、もう一つ上のレベルを目指して、

マラソンを趣味として走っている方のレベルだと私は考えます。

マラソンサブ4のペースは?

マラソンサブ4を目指す上でのペースですが、1キロ5分41秒で走りきれば、

サブ4達成できます。

 しかしマラソンは、その大会毎に、気温や高低差がありますので、

同じペースで走り切る事は、私は難しいと思います。

私は、福岡マラソンを5回走りましたが、

福岡マラソンの場合30キロ前後から、

高低差30mくらいのアップダウンがあるので、 後半タイムが落ちます。

 他の大会でも、さほど違いはないと思いますがマラソンサブ4を確実に狙うには、

ペース的に30キロまで、60%から70%の余力を残せるタイムでいけないとマラソンサブ4は、難しいと私は考えます。

箱根駅伝経験者が考えるマラソンサブ4を出すためのペースは?

理想的なマラソンサブ4ペースは、5分20秒を6割くらいの走力がつけば、マラソンサブ4が出せるのでは、ないかと考えます。

5分20秒で、30キロまで走り続けたら

10キロ53分20秒

20キロ1時間46分40秒

30キロ2時間40分 となります。

 残りの12キロ 1時20分以内で走りきれば、念願のサブ4達成となります。

箱根駅伝経験者が考えるマラソンサブ4達成の為に大事な3つの事

1 持久力

マラソンサブ4を達成するためには、1キロ5分20秒で30キロまでは余力をもって

走る持久力が必要となるので、私の場合だと、体重を軽くして今までよりも長い距離を

負担なく走れる心肺機能を強化する。

2 スピード

マラソンサブ4を達成するには、1キロ5分20秒で押していく必要があるので、基本スピードをアップする必要がある。5分から4分半のスピードを速く感じない感覚

ナイキランニングアプリを使ってスピードアップを私は図ってます。

3 時間配分

私は、サブ5を5回走ったが、仕事や他の事を優先して、マラソン練習はおまけみたいにやっていたその部分を改善し、マラソン練習を計画的にすすめていく必要がある。

マラソンサブ4攻略トレーニング箱根駅伝経験者が考える練習計画方法

マラソンサブ4練習期間

マラソンでサブ4を目指している方は、 マラソンを何度か経験されて、サブ5を達成された方だと思います。 マラソンサブ5を達成する方がマラソン大会の60%の方が達成しています。 マラソンサブ5で走れる方は、ひととおり年間を通して、ジョギングする習慣がついてらしゃるかと思います。

だから 本格的にマラソンサブ4の練習期間は、3か月前からが私はいいと思います。 半年前からだと期間が長すぎて、集中力が持たないと思います。

★今回福岡マラソン20019は11月10日に開催されます。 今3か月前期間です。

マラソンサブ4練習期間別ポイント

私は、 先ほどいった・持久力・スピードに加えてマラソンには、調整期間が必要だと思います。 これを3か月でバランスよく振り分けて 当時の、マラソン大会にベストのピーキングで臨めれば、ベストの状態で走り切る事ができると考えます。

マラソンサブ4トレーニング3か月前

持久力をアップする期間と私は、考えます。 箱根駅伝の時も、走り込み期間がありあました。 これは夏合宿期間で ほぼ走り込みにあてます。 だいたい1か月800キロくらい走っていました。 この期間で長い距離を走るスタミナをつけます。

 マラソンサブ4トレーニングの3か月前はこれにあたると私は、考えます。

あまり無理する必要はないですが、 通常走っている時間を延ばすようにしてみたらいいと思います。

私の場合だと

 通常週2回 30分JOGを 週3回に増やし、 週1回は、60分から90分のLSDを取り入れるようにしたいと思います。先ほど言ったように、 ひとり社長で忙しいですが、 1週間のスケジュールの中に必ず優先事項として、練習3回は入れるようにしていきます。

マラソンサブ4トレーニング2ヶ月前練習方法

マラソンサブ42ヶ月前トレーニングです。

スピード以移行の重要な時期です。

今までの私の考え。

週に一回程 スピードを意識したペース走を入れ見るのをおすすめします。

ポイントは、マラソンサブ4目指す時の5分20秒のペースで走ってみてください。

ひとり社長の場合だと

1か月にポイント練習が4回と私は考えて 10キロ~8キロでペース走をしたいと考えます。

1週目 8キロ ペース5分20秒

2週目 10キロ ペース5分20秒

3週目 8キロ ペース5分

4周目 10キロ ペース5分

この練習ができたら、かなり私は今のところ、マラソンサブ4が見えるのではないかと考えます。

2か月前のポイント

  • 調子がいいからとペースを上げないようにするのがポイントです。
  • 走力がついてきたなぁと思えたら、設定タイムを変更してみる
  • 設定タイムは、6割くらいな余力で軽く走れるペースです。6割くらいで走れるペースが本番でのマラソンペースになると思います。★余力な走りとは、息が上がらないペースをいいます。
  • 私が考えるマラソンペースは、30キロまで6割くらいの力でイーブンで走れるペースを体に覚えこませます。
  • 2ヶ月前トレーニングで、マラソンサブ4を走れるスピードはついたと思います。

今年からチャレンジで取り組みだしたトレーニング

★進化したミトコンドリアトレーニング

ナイキのランニングアプリの中にも、スピードをつける

トレーニング内容がある。

まさにマラソンランナーのミトコンドリアを増やして

スピードをアップするトレーニングだ。

★ミトコンドリアトレーニングをして走力アップしたコツはこちらに掲載してます

大迫傑のサポートアプリで、ナイキの秘密のトレーニング

ファルトレクトレーニングに取り組むのもスピードアップにつながります。

大迫傑アドバイスを私がチャレンジしました

後日ブログで書きますね

マラソンサブ4 1ヶ月前トレーニング

マラソン3週間前に30キロ目標のペースで、25キロ~30キロ走を1回入れたらかなりの確率で、サブ4は達成できると思います。

やはりスピード感覚と心配機能が向上しても時間に耐えるのは、難しいです。 一回耐えたら、実は耐性がついて、次回余りキツくなくなります。

 そこから、疲労をぬいていくのが、ポイントだと思います。

マラソンサブ4 1か月前のポイント

  • マラソンの時間・距離への対応として長めの距離を走る。目標ペースより1キロ20秒くらい遅いタイム。
  • 1度長めの距離を走って調子を落とす。3週間前
  • マラソンレースに慣れた方は、1か月前に、ハーフマラソンに参加して本番に調整する方もいます

マラソンサブ4 調整期

最終調整の、こっから本番まで、疲労抜きをしていきます。 フルマラソンや箱根駅伝選手もだいたい、2週間前から調整に入ります。マラソン練習は、実は半月前までです。残り半月から、毎日練習で追い込んでも試合で力は出せないですむしろ疲労が残り走れません

1週間前に刺激を入れてあげたら調子があがる。

箱根駅伝を走っていたころは、1週間前に、スピードの刺激を体に与えていました。

疲労ぬきで疲れがとれ、スピードを入れることで体がマラソンを走る準備をします。

マラソンサブ4 半月前のポイント

  • 疲労をぬくことを意識したJOGをする。LSDがすすめ。1キロ7分くらいで90分くらいが逆に疲労がぬけて調子が上がっていきます。
  • 調整期に走りこんでも、疲労がぬけず本番でベストパフォーマンスできなくなるので LSDと短めの普通のJOGを混ぜ合わせるのが調子が上がるコツです後日調整の仕方は公開します。

ひとり社長のわかったつぶやき

マラソンサブ4トレーニングの記事で書いていて気が付いたんですが、マラソン練習って、パズルのピースをそろえるような作業なんだと、 ピースが1つでもそろってないと完成しない、、 マラソンサブ4には、仕事をして時間がそこまで取れない人にとって、結構ハードな取り組みだけど、 ピースがそろわないと結果が出ない。

 今の私では、とうていマラソンサブ4は難しいと記事を書いていて思いました。

だけど、自分を変える一つのチャレンジとして今回、今自分ができる事をやっていきます。

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