マラソン初心者でもサブ5達成できるコツを86キロ箱根経験者が公開します

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マラソンサブ5

マラソンサブ5はマラソン初心者がまず目標にされる事が多いです。箱根駅伝経験者で、現在は普通のアラフォー体重86キロ 体重が86キロもあって福岡マラソンで5回連続マラソンサブ5を出した際のトレーニングを公開したいと思います。ちょっとしたコツを知ると知らないのでは、マラソンの記録が大幅に変わってきます。初マラソンでもマラソンサブ5は可能です。

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この記事を書いている箱根駅伝経験者のひとり社長の転職独立からひとり社長になるまで

マラソンサブ5とは?

マラソンサブ5とは、42.195kmを4時間台のタイムで完走する事をいいます。マラソン初心者の方にぜひサブ5目指してトレーニングされることをおすすめします。‼️はじめてのマラソンで、友達に4時間台だったといったら、きっと驚かれます。 ちなみに近所の方がはじめてのマラソン4時間15分だったと聞いて、私は驚きました。‼️完全に負けてます。

マラソンサブ5の難易度は?

フルマラソンの大会で、マラソンサブ5を達成するランナーは❓

男性が上位70%.女性が上位50%と言われています。マラソン出場者のちょうど、真ん中くらいとなっていますので、難易度もそれほど、高くはありません。 マラソン初心者の方でも十分に達成できるレベルかと思います。

ひとり社長のマラソンサブ5

私も、お客さんにマラソンに出る事は言ってますし、 私が箱根駅伝走ったことを知ってるので、終わったあと マラソン4時間台で走りました。と言えば、なんとか恥ずかしくないタイムです。w 😅

 早いねとは言われませんが、よく走れたねとは、言われます。💦

体重w見た目からしたら、学生時代ラグビーとかやっていた?とよく言われます。

マラソン初心者マラソンサブ5達成のためのペースは?

マラソンサブ5達成する為には、1キロ7分7秒です。このペースを維持できたら、マラソンサブ5は達成できます。‼️

(ひとり社長の場合)福岡マラソンサブ5を5回達成した、86キロの普通のアラフォーがオススメするタイムは6分40秒くらいのペースがオススメです。❗️マラソンは、後半必ずバテるのである程度の貯金が必要だからです。

マラソン初心者サブ5を達成する為のトレーニングを公開します。

 これは、私が5回連続でサブ5達成した練習です。仕事が忙しくあんまり練習が詰めない中の練習ですので、これを目安にして頂ければ、マラソンサブ5は近づくと思います。

マラソンサブ5体重オーバー86キロでも達成できた理由

箱根駅伝経験者で今は、体重86キロアラフォーが考えるトレーニングです。

サブ5達成者の中でも、体重オーバー、BMI26で、やや太り気味に入ります。😅こんな普通のアラフォーでも出せたのだからマラソン初心者の方でも、参考になると思います。ひとり社長の場合実際、健康維持、ダイエットで初めたマラソンですが、健康維持にはなってますが、ダイエット効果はあまりないですW。 最近はあることをはじめて体重は落ちてきました。後日書きます

2か月でマイナス5キロのダイエットに成功したランニングダイエット法を公開します。

 私のマラソンサブ5を5回達成したときの練習量

恥ずかしい話ですがそれは多分普通のマラソンされる方より、練習量が少ないです。😅

福岡マラソンまでの1か月の走行距離は3か月平均で60キロくらいです。💦

普段は、自営で仕事をして毎日実際忙しいです。 土日も家族サービスであんまり走れません。😢せんな中私の練習時間は、週3回仕事終わりに、60分から40分のジョギングのみでした30分くらいのほうが多いです。こんな私でもマラソンサブ5を5回連続で走れたのでマラソン初心者の方でも、基本的なコツさえわかればサブ5は達成可能です。‼️マラソンは、基本的考えを理解して、効率的な練習をすればマラソンサブ5は達成できます。 ‼️

どうして?86キロの体重と練習量の少なさでマラソンサブ5達成できたのか?

私が86キロの巨漢で、月間走行距離60キロでマラソンでサブ5達成できたのは、

ずばりマラソンの経験と知識でカバーしています。マラソンに関わって陸上歴30年以上あるので、マラソンのノウハウで走り切っていると言えます。一応箱根駅伝を走っている頃は、実業団の練習などにも参加していたので、マラソン練習の中身は、知っています。ある程度こんな練習をすれば走れるかの基礎知識はあります。

マラソン初心者がマラソンサブ5達成ここが重要です。

私がマラソンサブ5をあんまり練習しなくて達成でたか理由がわかりました。‼️

陸上を30年以上やっているので、自分のペースが1キロ何分で走っているというのが体の感覚的にわかっているからです。 箱根駅伝を走っている時は、JOGのペースは1キロ

5分くらいでした。 これは60分JOGをすれば、今日は12キロはしった。とわかります。 

今は、だいたいJOGのペースは、キロ6分30秒なんで、40分走ればだいたい6キロ走ったという感じで、ース感覚がつかめているので、マラソン初心者とマラソン経験者の大きな違いです。 ペースをつかむトレーニング方法を考えましたので、後日公開します。

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箱根駅伝経験者が考えるマラソン初心者サブ5トレーニング

マラソンサブ5トレーニング期間

マラソンサブ5トレーニング期間は、3か月は必要です。 半年くらいあれば嬉しいですが。あんまり期間があると集中力がもちません3か月を1か月毎に分けて体をマラソン大会に合わせていきます

  • 3か月前 足つくり 心肺機能をならす
  • 2か月前  少しスピードを意識する 
  • 1か月前 時間と距離の不安を解消する
  • 半月前 疲労を抜いていく

この4つのパートに分けてフルマラソンサブ5トレーニングをする事をオススメします。

マラソン初心者サブ5トレーニング 3ヶ月 前

マラソン初心者を走られるサブ5向けに書いてます。

サブ5のこだわることはないですが、目標をサブ5に置いておいたら、最低でも完走はできます。 だいたいのマラソン大会で制限時間を7時間以内に制限しています。

マラソンを走る為の足つくりです。初めてジョギングしたら30分走っただけで次の日には、足が張ると思います。 これが大事です。

 私も箱根駅伝走って10数年ぶりに、マラソン出場に向け練習再開した当初、30分くらい走って筋肉痛で、足をひきづってました。体重が重いのでW

足がきつくしんどいですが、ここを耐えてください。1か月耐えたらマラソンを走れる基本的足つくりはでき完走はできます

だんだん回数を増えていけば、自然と足が張らなくなります。 走る為の筋力がついた証拠です。 これが足つくりです。

マラソンランナーも足つくりといいますが、それと同じ事です。マラソンサブ5目指すうえで基本部分です。

 ここが重要ですが、マラソン初心者の方は、自分が1キロ何分で走っているか、意識するようにしてください。 後日ペースをつかむコツを公開します。

マラソン3か月前のポイント

  • あまり走り過ぎると故障するので、最初は、キツくないペースで30分を目安に1日おきくらいジョギングしてください。 自分が1キロ何分のスピードで走っているか意識してください。
  • 徐々に、足が張らなくなってきたら40分0 最終的に60分と時間を伸ばしてください。 スピードは決して上げないでください。
  • あと、スポーツウオッチを付けて、正確な時間を図りながら走ってください
  • スピードと時間を体に覚えさせるのがポイントです。持っていなかったら、一番安いスポーツウオッチを買ったほうがいいです。私も一番安いスポーツウオッチを買って使ってます。
  • 少し高度にはなりますが、アイフォンのアプリ 自分はナイキを使っています。自分が走った走行距離、スピードが把握できるアプリを使うのもいいです)
  •  1ヶ月は、故障のリスクを極力少なくする為にマイペースで足つくりをしてください。

マラソン初心者サブ5 2ヶ月前トレーニング

マラソン初心者サブ52ヶ月前トレーニングです。

週に一回程 スピードを意識した60分JOGを取り入れ見るのをおすすめします。専門用語でいったらペース走です。 ポイントは、マラソンサブ5目指す時の6分40秒のペースで走ってみてください。

 だいたい9キロを60分といった感じです。自分の体の調子や走力がわかるようになってきます。

2か月前のポイント

  • 調子がいいからとペースを上げないようにするのがポイントです。
  • 走力がついてきたなぁと思えたら、設定タイムを6分とかにしていきます。
  • 設定タイムは、6割くらいな余力で軽く走れるペースです。6割くらいで走れるペースが本番でのマラソンペースになると思います。★余力な走りとは、息が上がらないペースをいいます。
  • 私が考えるマラソンペースは、30キロまで6割くらいの力でイーブンで走れるペースを体に覚えこませます。
  • 2ヶ月前トレーニングで、ほぼマラソンを完走できる走力はついたと思います。

だいたい、 だいたいこんな感じで練習をしていますが、インターバル走とかもいれますが、サブ5の練習には必要ないかと思います。

マラソン初心者サブ5 1ヶ月前トレーニング

1ヶ月前にマラソンでの30キロ目標のペースより20秒くらい遅いペースで、2時間走か、できたら30キロ走を1回入れたらかなりの確率で、サブ5は達成できると思います。

1キロ7分で走る事をおすすめします。

やはりスピード感覚と心配機能が向上しても時間に耐えるのは、難しいです。 一回耐えたら、実は耐性がついて、次回余りキツくなくなります。

1か月前のポイント

  • マラソンの時間・距離への対応として長めの距離を走る。目標ペースより1キロ20秒くらい遅いタイム。
  • 1度長めの距離を走って調子を落とす。
  • マラソンレースに慣れた方は、1か月前に、ハーフマラソンに参加して本番に調整する方もいます

マラソン初心者サブ5半月前の練習 調整期

最終調整の2時間走か30キロで一回体を追い込んでいるので、こっから本番まで、疲労抜きをしていきます。 フルマラソンや箱根駅伝選手もだいたい、2週間前から調整に入ります。マラソン練習は、実は半月前までです。残り半月から、毎日練習で追い込んでも試合で力は出せないですむしろ疲労が残り走れません

半月前のポイント

  • 疲労をぬくことを意識したJOGをする。LSDがすすめ。1キロ8分くらいで90分くらいが逆に疲労がぬけて調子が上がっていきます。
  • 調整期に走りこんでも、疲労がぬけず本番でベストパフォーマンスできなくなるので LSDと短めの普通のJOGを混ぜ合わせるのが調子が上がるコツです後日調整の仕方は公開します。

 マラソン初心者サブ5がみなさんが出せる理由

箱根駅伝経験者が考えるマラソンサブ5トレーニングです。

今は、体重が86キロもある普通のアラフォーであんまり練習時間が取れないおっさんでも効率良くやれば、マラソンサブ5は達成できました。 サブ5は狙ってだせる記録です。むしろ、やり過ぎて足や体を痛めてしまったらマラソンやる意味がありません。

マラソン初心者の方は、知識がないので不安です。自分は体重こそ86キロもあって普通ならマラソン完走するのは難しいと思いますが、サブ5を5年連続達成してます。

このテクニックは、私が箱根駅伝の練習で学んだ、基本的流れを取り入れた練習メニューです。 マラソンは、生涯15回くらいは、走っています。

ベストは2時間20分 から4時間59分と 幅があるマラソンランナーです。

プロの気持ちから、マラソン初心者の気持ちがわかるランナーと思います。

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